运动营养学界巨擘助你消除身材焦虑,实现饮食自由
用科学粉碎伪科学饮食法
风靡北美健身圈20余年,中文版首度面世
◎ 编辑推荐
★ 北美健身饮食顶流IP,国际运动营养学会(ISSN)联合创始人的经典代表作。
☆ 曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1,入选Shape杂志伟大的5本健身图书。
◆ 基于海量科学数据和随机对照试验,揭穿各类虚假饮食套路,粉碎谣言,打破偏见。
◇ 热销20余年,多次再版,真正职业级的指南,众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。
▲ 好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略,把吃饭变得自由简单。
△ 包罗食物神经生物学新发现,从分子和基因层面破解饮食迷惑,让你健康地瘦,踏实地壮。
◎ 名人推荐
《健身饮食的科学》涵盖了所有基础,并告诉你哪些有效,哪些无效。这本书可让你根据自己的营养需求做出明智的选择。我强烈推荐此书。
——阿尔·韦尔梅伊,旧金山49人队、芝加哥公牛队体能教练,体能教练名人堂成员
克莱纳博士的建议提高和延长了我的职业生涯。让我的感觉、运动和状态更好!《健身饮食的科学》会帮你改变体形,提升运动表现。
——苏·伯德,西雅图风暴队控球后卫,2届WNBA冠军球队(2004、2010)成员,4届奥运会金牌球队(2004、2008、2012、2016)成员
了解营养重要性的运动员拥有巨大优势。《健身饮食的科学》是运动营养学的最前沿。
——比尔·福伦,迈阿密热火队体能总教练
“苏珊•克莱纳在为职业运动员提供高效营养方面有多年经验。她开阔了我的眼界,指导我如何以及何时补充能量,把我推向极限,让我保持在运动高峰。”
——吉尔·金特纳,北京奥运会小轮车个人赛铜牌,2005、2006、2007山地自行车世锦赛4人对抗赛冠军
◎ 内容简介
这是所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。
当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱,为什么不花点时间关注一下自己的饮食,让健身事半功倍呢?你是否吃了大量蛋白质,但肌肉依旧生长缓慢?尝试过各种节食法,但体脂不降反升?食欲不振或暴饮暴食?运动时提不起劲,休息时很难恢复?还不了解胰岛素和生长激素的作用?所有这些有关运动营养学和人体代谢的困惑,本书将为读者清晰解答。
市面上的健身补剂越来越多,它们真的安全、有效吗?到底要不要吃补剂,该吃哪些补剂?本书提供了充实、可靠的补剂信息,让读者可以做出理性的选择。
无论是保持身材、增肌、减脂、提升体能,还是参加比赛,针对不同的健身目标,本书推荐了个性化的饮食计划和菜单,便于读者自主选择食物和用餐方式,不受时间、地域和饮食习惯的限制。
当读者掌握了吃什么、怎么吃,以及什么时候吃,理想身材就指日可待了。
苏珊·克莱纳(Susan Kleiner)
营养学博士、注册营养师、认证营养专家;运动营养学界巨擘,对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究;国际运动营养学会(ISSN)联合创始人和成员,ACN、ACSM、NSCA、ACE成员;创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition,担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师;至今已出版过10部运动营养学专著。
什么能增肌为量训练无疑能增肌,但要使肌肉量变多,则必须为人体提供必不可少%营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中,人体分解这些营养素,将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。代谢时蛋白质被分解成氨基酸,细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸(简称DNA)提供的指令,利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行,细胞就会合成一个新的蛋白质。基于蛋白质的代谢过程,原理上摄人蛋白质越多,身体便能长出越多肌肉,但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物,为人体提供能量,或转化成脂肪储存在体内。什么是肌肉燃料要努力锻炼肌肉,则必须为肌肉提供恰当的燃料。肌细胞与其他细胞一样,依靠一种被称为三磷酸腺苷(简称ATP)的高能化合物活动。ATP使肌肉收缩,传导神经冲动,并促进其他细胞能量过程。肌细胞通过将氧气与食物中的营养素(主要是碳水化合物)结合来产生AP。脂防也被肌肉用作燃料,但是脂仅在有氧气时分解。肌细胞更喜欢然烧碳水化合物、储存脂防,并利用蛋白质进行生长与修复。细胞通过三种能量系统中的任一种产生ATP:磷酸原系统以及有氧氧化系统。
——引自章节:第一部分基础理论
低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害,并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量(简称DRIs)要求。过去,推荐每日营养素供给量(简称RDA)指膳食中所含用于防止营养缺乏症,维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准,而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病,而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下,人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明,运员对多种营养素的需求超过DRIs。我们发现力量训练者通常需要摄人更多的蛋白质、更多正确种类的碳水化合物,以及更多正确种类的脂肪。此外,训者有时也明智地摄入抗氧化剂和某些矿物质来补充饮食。当你阅读本书时,将学到更多关于这些事项的内容。如果你正试图增肌和减脂,那么摄入足够的热量和营养素将决定成败。人体每日每公斤体重应摄入5一7克碳水化合物…
——引自章节:第一部分基础理论
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